Thực phẩm nào giàu OMEGA-3?

Th 2 20/05/2024

1. Lợi ích của Omega 3 với sức khỏe

Acid béo omega-3 là acid béo không bão hòa mà cơ thể không thể sản xuất một cách hiệu quả nhưng vẫn cần cho một số chức năng. Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe của não và mắt. Chúng cũng hỗ trợ các chức năng khác như miễn dịch, tiêu hóa và khả năng sinh sản.

Có ba loại omega-3 là acid alpha-linolenic (ALA), thường được tìm thấy trong các nguồn thực vật, acid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA) được tìm thấy trong hải sản.

Mọi người nên bổ sung chất dinh dưỡng (bao gồm cả omega-3) từ thực phẩm, trong chế độ ăn uống cần đảm bảo nạp đủ acid béo omega-3 từ các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

Theo khuyến nghị, người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 250–500 miligam (mg) EPA và DHA mỗi ngày. Mỗi người có thể đạt được số lượng đó bằng cách ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần.

Đối với omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, lượng tiêu thụ đầy đủ là 1.600 mg đối với nam giới và 1.100 mg đối với nữ giới.

Acid béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể. Cơ thể không thể sản xuất đủ lượng omega-3 cần thiết để tồn tại. Vì vậy, acid béo omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu được lấy từ các nguồn thực phẩm.

2. Các loại thực phẩm chứa rất nhiều omega-3

Cá thu

Cá thu là loại cá béo nhỏ. Cá thu giàu chất dinh dưỡng và Omega-3

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung hơn là một loại thực phẩm. Đúng như tên gọi, đó là một loại dầu được chiết xuất từ gan cá tuyết. Loại dầu này chứa nhiều acid béo omega-3 và chứa nhiềuvitamin D, vitamin A,

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trong đó có Omega-3. Cá hồi chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại cá béo như cá hồi giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, chứng mất trí nhớ và trầm cảm.

 

 

Hàu

Hàu là một trong những thực phẩm bổ dưỡng. Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Chỉ 6 con hàu sống (85 g) cung cấp 289% DV kẽm, 69% đồng và 567% vitamin B12.

Hàm lượng omega-3: 329 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 6 con hàu tươi sống hoặc 391mg mỗi 100g.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá có dầu rất nhỏ thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một khẩu phần cá mòi đã ráo nước 100g cung cấp hơn 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen.

Hàm lượng omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) 149g cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 982mg mỗi 100g.

Cá cơm

Cá cơm là loại cá có dầu nhỏ. Vì hương vị đậm đà nên chúng còn được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt. Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, còn cá cơm có xương là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Hàm lượng omega-3: 411mg EPA và DHA (kết hợp) trên 5 con cá cơm (20 g), hoặc 2.053mg trên 100g.

Hạt lanh

Hạt lanh thường được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu, là nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 acid alpha-linolenic (ALA). Vì vậy, dầu hạt lanh thường được sử dụng như chất bổ sung omega-3.

Hạt lanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ, magie và các chất dinh dưỡng khác. Hạt có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tuyệt vời so với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu khác.

Hạt chia

Hạt chia rất bổ dưỡng, giàu mangan, selen, magie và các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn 28g chứa 5g protein, bao gồm 8 acid amin thiết yếu.

Hàm lượng omega-3: 5.050mg ALA mỗi 28g.

Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Đậu nành cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magie và kali.

Dầu đậu nành chứa một lượng lớn acid béo omega-3 trong mỗi khẩu phần. Đậu nành cũng rất giàu acid béo omega-6.

Hàm lượng omega-3: 670 mg ALA trong 1/2 cốc (47g) đậu nành rang khô, hoặc 1.440 mg trong 100g.

Acid béo omega-3 rất cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn cá béo ít nhất hai tuần một lần để cung cấp lượng omega-3 cần thiết. Nhưng nếu không thường xuyên ăn cá béo hoặc các thực phẩm giàu omega-3 khác thì cần phải bổ sung omega-3, tốt nhất nên bổ sung theo tư vấn của chuyên gia sức khỏe.

Nguồn: Báo Sức Khỏe Đời Sống

https://suckhoedoisong.vn/12-thuc-pham-chua-rat-nhieu-omega-3-khong-nen-bo-qua-169230914220808045.htm